25 результативных упражнений с гантелями для прокачки всех частей тела

25 результативных упражнений с гантелями для прокачки всех частей тела

    Настал день-X, день, когда вы решили достать гантели со шкафа и наконец начать прокачку своих мышц. Упражнения с ними дают мощную нагрузку на все тело, невзирая на свой компактный размер. Это действительно хорошая нагрузка, а не просто стандартные упражнения.
     Для начала стоит определиться с инвентарем, если вы их еще не приобрели. Существует два основных вида, а именно разборные и цельные. Разборные имеют одно существенное преимущество: когда вы захотите увеличить вес, то сможете добавить необходимое количество блинов. Цельные делятся на металлические и виниловые, они, в свою очередь, привлекают цветной гаммой и дизайном ручки, которую можно подобрать в соответствии своему вкусу. Но когда возникнет потребность увеличить рабочий вес, то придется купить новую пару.

    Для того, чтобы прокачать мышцы с помощью гантелей в домашних условиях, необходимо запастись терпением, забыть про лень и самое главное – иметь желание и вдохновение. Именно при соблюдении этих условий вам откроется дзен тренировок, который повлечет за собой не только упругое тело, но и образование большого количества гормонов счастья, которые вырабатываются во время занятий спортом. Нужно разработать свою систему тренировки, а также комбинировать упражнения в зависимости от ваших потребностей и потенциальных возможностей тела. Эффективнее всего заниматься 3 раза в неделю от 30 минут до 1 часа, постепенно увеличивая веса и число подходов. Но обязательно перед тренировкой делайте небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы и приступить к работе. На счет количества подходов, то здесь число может варьироваться. В среднем это должно быть 4-5 подходов по 10-20 раз, но суть в том, чтобы вес был вам по силам. В этой статье собраны самые эффективные упражнения с гантелями для женщин и девушек для всего тела, которые можно делать прямо дома. Итак, поехали.

Упражнения с гантелями для всего тела

1. Румынская становая тяга: благодаря этой тяге можно накачать бицепс бедра и ягодичные мышцы.

• Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, делаем прогиб в пояснице.
• Расправляем плечи и удерживаем такое положение при полном рабочем подходе.
• Поддерживайте осанку до тех пор, пока не почувствуете хорошее напряжение в подколенных сухожилиях.
• Держа спину ровно, наклоняем корпус вперед параллельно с полом, а вместе с тем, немного сгибаем ноги в коленях. 
• Поднимаемся за счет усилия мышц бедер и ягодиц.
• Выполняем плановое количество повторений. 

2. Румынская становая тяга на одной ноге: может показаться, что упражнение совсем простое, но не торопитесь с выводами, – результат от приложенных усилий не заставит себя ждать.

• Держим ноги на ширине плеч, впереди себя кладем гантели.
• Перемещаем свой вес на одну ногу и слегка сгибаем ее в колене.
• Наклоняемся вперед, прямую вторую ногу поднимаем назад, а следом поднимаем снаряд с пола.
• Закрепляемся в такой позиции на пару минут.
• В таком же положении кладем гантели обратно и возвращаемся в начальную позицию.

3. Рывок одной рукой:

• Стоим прямо, закрепляем ноги на уровне чуть больше ширины плеч, гантель держим правой рукой перед коленями.
• А теперь самое главное: чтобы почувствовать себя Рокки, поднимаем ее вверх, держа ближе к телу, и отталкиваемся бедрами.
• Опускаем ее на уровень груди, полностью вытягивая ноги и немного присаживаемся, чтобы вес был над корпусом.
• Одним быстрым движением поднимаем вес вверх.
• Медленно возвращаемся в исходное положение. 

4. Свинг с гантелей:

• Стоим, ноги на ширине плеч, гантель держим прямо перед собой двумя руками.
• Наклоняемся с выпрямленной спиной и чуть сгибаем ноги в коленях.
• Начинаем делать раскачивающиеся движения гантелью между ног.
• Раскачивать руку нужно настолько, чтобы она доходила до уровня головы.
• Делаем определенное количество раскачиваний сначала правой рукой, а потом левой.
• Также помним о дыхании: когда делаем движение вверх, то делаем выдох, а когда вниз, то вдох.

5. Гантели с подъемом до уровня плеч:

• Ставим ноги на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
• Берем гантели хватом сверху и держим их перед бедрами.
• Корпус удерживаем максимально ровно, руки выпрямляем, но немного фиксируем их в локтях.
• Делаем вдох и поднимаем руки перед собой, но не сгибаем их. В процессе подъема не нужно сводить или разводить руки, главное, чтобы расстояние между снарядами было постоянным.
• Поднимаем руки до уровня плеч, а следующим делом, выдыхаем и медленно опускаем их.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

6. Приседания:

• Спину удерживаем в напряжении, ноги на ширине плеч, гантели держим на плечах нейтральным хватом и локтями вверх.
• Держа спину, присаживаемся на воображаемую скамейку.
• Опускаемся до тех пор, пока бедра не будут ниже уровня коленей.
• Не отрывая пятки, энергично поднимаемся, удерживая руки в том же положении.

7. Приседания на одной ноге (пистолет): это упражнение не для слабонервных, потому, если вы новичок, то попробуйте сначала сделать это упражнение без дополнительного веса. 

• Ноги на ширине плеч, одна нога у нас будет опорная, например, правая, а вторую немного сгибаем в колене и чуть отставляем вперед.
• Опускаемся вниз на выдохе, сгибая правую ногу в колене, а левую выводим вытянутой вперед.
• Корпус держим прямо.
• Руки с гантелями удерживаем впереди и не опускаем.
• Присаживаемся так низко, насколько позволяют нам наши возможности, не забываем про равновесие.
• На выдохе с помощью толчка опорной ноги, у нас правой, возвращаемся в начальное положение.

8. Болгарские сплит-приседания:

• Берем в руки гантели и находим подходящую невысокую скамью.
• Исходное положение: подъем одной ноги закидываем на край скамьи, а второй опорной делаем шаг вперед. Руки внизу по швам.
• Не забываем держать спину ровно, смотрим перед собой.
• Вдыхаем, а на выходе начинаем опускаться, параллельно сгибая колено и бедро опорной ноги, делаем глубокий выпад.
• Выталкиваем себя в исходное положение с помощью опорной ноги.
• Повторяем нужное количество раз и для левой, и для правой ноги.

9. Упражнение с выпадом в сторону:

• Стоим, ноги на ширине плеч, гантели немного прижимаем к груди.
• Делаем большой шаг в сторону левой ногой, отводя бедра назад и опуская корпус в позицию глубокого выпада.
• Как только мы опустились, перемещаем гантели прямо вниз к полу так, чтобы грудь соприкоснулась с левым коленом.
• Возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем упражнение одинаковое количество раз для обеих сторон. 

10. Обратные выпады:

• Стоим прямо с гантелями в каждой руке.
• Правой ногой делаем шаг назад на 0,5-0,8 м, левая остается на месте.
• На вдохе приседаем с ровной спиной.
• Следим за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не двигалось вперед, а также, чтобы голень этой ноги находилась перпендикулярно полу.
• Отталкиваемся от пола с помощью ступни, выдыхаем и поднимаемся.
• Для того, чтобы основная нагрузка приходилась на ягодицы, отталкиваемся пяткой, а если на квадрицепсы, то делаем толчок носком.
• Повторяем упражнение, чередуя опорную ногу.

11. Приседания с выпрыгиванием:

• Берем в руки гантели, опускаемся в низкий присед.
• Отталкиваемся от пола и выпригиваем.
Как можно заметить, упражнение технически довольно простое, но для проработки ягодиц крайне плодотворное.

Грудь и спина

12. Жим на полу:

• Ложимся на спину и держим в руках гантели.
• Удерживаем их перед грудью так, чтобы локти опирались о пол.
• Жмем гантели вверх над головой, а затем опускаем. 

13. Попеременный жим лежа:

• Ложимся на скамью и упираемся ногами в пол, не поднимая голову.
• Разводим локти в сторону от тела и опускаем вниз к линии плеч.
• Гантели держим над бицепсом.
• По очереди жмем, возвращаясь в начальное положение.
• Помним о том, что во время жима гантель должна идти ближе к центру на уровне середины груди, а не ровно вверх.

14. Разводка рук в стороны в наклоне: время помахать крыльями.

• Стоим, ноги на уровне плеч и чуть присогнуты в коленях.
• Сгибаемся вперед в бедрах так, чтобы тело находилось параллельно полу, гантели разводим в стороны до высоты плеча, затем на выходе опускаем. 

15. Разводка:

• Ложимся на пол с гантелями в руках.
• Поднимаем руки вверх, не сгибая в локтях. Важно контролировать, чтобы ладони были направлены друг на друга.
• Опускаем снаряд вниз, не задействуя локти.
• В таком положении держим руки 4-6 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение, то есть поднимаем руки вверх. 
• Делаем упражнение неторопливо, чтобы не травмироваться.

Плечи и руки

16. Французский жим стоя:

• Ставим ноги на ширине плеч, берем одну гантель двумя руками.
• Руки заводим за голову и сгибаем таким образом, чтобы локти были направлены вверх.
• Сгибаем и разгибаем руки в локте, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу.
• Руки удерживаем как можно ближе к голове и не разводим в стороны.

17. Попеременный подъём гантелей в стороны:

• Берем ивнентарь, сгибаем немного руки в локтях и держим их на передней поверхности бедер.
• Поднимаем руки в стороны, а затем опускаем.
• Далее поднимаем руки перед собой, снова опускаем.
• Гантели поднимаем ровно до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу или даже немного выше.

18. Жим вверх:

• Держим снаряд правой рукой, затем кладем ее на верхнюю часть плеча.
• Жмем, а потом снова опускаем.
• Выполняем упражнение нужное количество раз, чередуя руки. 

19. Тяга подбородку:

• Стоим, затем берем гантели хватом снизу, то есть ладонями к себе.
• Тянем их вверх к подбородку. Параллельно следим, чтобы плечи поднимались вертикально вверх как можно выше. Локти направляем вверх в стороны. На несколь секунд фиксируемся в таком положении, а затем плавно опускаем их в начальное положение, выпрямляя локти. 

20. Разгибание рук в наклоне:

• Стоим ровно, ноги на ширине плеч, немного сгибаем колени и отставляем назад бедра.
• Сгибаем руки и поднимаем их назад к лопаткам.
• Закрепляем такое положение локтей.
• Разгибаем руки с гантелями и держим прямой спину.

Корпус

21. Гребля с чередованием рук:

• Принимаем положение, словно собираемся отжиматься, при этом в каждой руке держим гантель. Расстояние между руками должно быть равно ширине плеч.
• Двигаемся так, словно гребем, поочередно подтягивая к груди то левую, то правую, но опускаем плавно.
• Есть несколько основных требований: как и на отжимании, корпус держим ровным, не прогибаемся в пояснице и не отставляем бедра вверх.
• Плавно делаем упражнение, вытягиваем шею и смотрим вниз.

22. Проработка мышц пресса:

• Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, не отрывая пятки от пола.
• Берем гантели и по очереди тянемся руками сначала к левой, затем к правой ноге.
• В этом упражнении важно делать акцент именно на мышцах пресса, потому напрягаем их с максимальным усилием.

23. Гантели-мельницы: самое время разгонять тучи руками.

• Стоим, широко ставим ноги, держим гантель над собой с правой стороны.
• Немного поворачиваем ноги в левую сторону.
• Наклоняемся вперед, держа над головой снаряд, пока нижняя рука не коснятся пола.
• Концентрируемся на том, чтобы удерживать вес над головой.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем достаточное количество раз.

24. Русский твист (скручивания):

• Садимся на пол, сгибаем ноги на 90 градусов и закрепляем их в таком положении, тело располагаем, примерно, на 45 градусов.
• Берем в руки гантели и прижимаем их в груди. Не отклоняем голову назад.
• Поворачиваем корпус сначала вправо до того момента, когда плечи целиком развернутся, затем таким же образом поворачиваемся влево.

25. Упражнение «Рубка дров»:

• Стоим, ноги на ширине плеч, держим гантель впереди себя двумя руками.
• Заводим вытянутые руки за голову, затем одним рывком опускаем их по диагонали к бедру.
• Руки держим прямыми и во время «рубки» сгибаем ноги в коленях для лучшего отталкивания. Выполняем упражнение поочередно к каждому бедру.

Польза от упражнений с гантелями

 1. Компактность, так как они не занимают много свободного пространства. К тому же вы сможете взять любимые гантели с собой в отпуск, чтобы не пропускать тренировку. 

 2. Экономичность, ведь можно заниматься дома и не тратить деньги на персонального тренера и дополнительные тренажеры.

 3. Универсальность: упражнений существует великое множество, и все они предназначены для разных частей тела и групп мышц. Вы ведь и так знаете свои проблемные части тела, потому можно выбрать самые подходящие упражнения и делать основную нагрузку именно на них, не тратя время на тренировку мышц, которые не нуждаются в этом, те же бицепсы, например.

 4. С помощью них можно привести в порядок мышцы ягодиц, сделать красивой осанку, довести до совершенства рельеф рук и, что немаловажно, сжечь лишние калории, если совмещать частые тренировки с гантелями и соответствующее питание. Если целью является наращивание мышц, то рекомендуется есть продукты с большим количеством белка и углеводов, а если же необходимо в первую очередь сбросить лишний вес, то лучше всего налегать на овощи и фрукты, чтобы накопленный жир истратился быстрее.

5. Вес должен соответствовать вашим возможностям и не быть слишком тяжелым, чтобы упражнения не превратились в некую изощренную пытку. Так что не хватайтесь сразу за 5-килограммовые гантели, если вы новичок, начните с того веса, который вам по силам, например, с 1 кг, и лишь постепенно увеличивайте нагрузку по мере своего прогресса. А соответствующие изделия вы можете подобрать в нашем интернет-магазине. 

6. Главное – это помнить о золотой середине, то есть не слишком усердствовать, но и не жалеть себя; не брать сразу большой вес гантелей, а делать это постепенно. У вас все получится, дерзайте.