Простые советы, которые сделают вашу спину мощнее

1523

21.04.2017

Развитая спина у мужчины символизирует силу и мощь. Она – фундамент силы верхней части тела атлета, и так как это крупная мышечная группа, она может добавить большую массу телу. Широкая спина визуально делает вашу талию уже и улучшает общий внешний вид туловища. Гармонично развитые мышцы на ней придают атлету мужчине классическую V-образную форму. Регулярные тренировки делают осанку прямой, а походку уверенной. Все выдающиеся бодибилдеры были известны отлично развитой спиной: Ронни Коулмен, Джей Катлер, Арнольд Шварцнеггер, Дориан Ятс.

Более того, сильная спина нужна не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Плавание, легкая атлетика, боевые виды спорта – везде уделяют время её развитию. Даже в повседневной жизни такие тренировки пойдут вам на пользу и помогут укрепить ваше здоровье.

Анатомия

Когда идет речь о спине, мы имеем ввиду группу мышц. Самая крупная часть – широчайшие, похожие на два больших крыла, именно они делают её шире. Их основная задача – тянуть руки вниз и назад. Другая часть – ромбовидная, малая круглая и большая круглая мышцы расположены в центре. Трапецевидная мышца – тоже часть спины, хотя большинство тренируют её вместе с плечами, их задача поднимать и вращать плечи, также они защищают шею, создавая мышечный каркас для неё. Поэтому борцы так любят её качать, и она у них сильно развита. И последние мышцы – разгибатели (выпрямители) спины, расположенные на пояснице, их название говорит само за себя. Они прямо задействуются в становой тяге, гиперэкстензии, а также получают статическую нагрузку, когда вы приседаете и делаете тяги, и являются опорой спины.

Упражнения

Тренировки не требуют большого количества инвентаря. Для выполнения подтягиваний, а это одно из основных упражнений, нужен лишь турник. Все остальные упражнения можно делать с помощью одной лишь штанги.

По воздействию на мышцы они делятся на три категории: на ширину, на толщину и упражнения для мышц разгибателей спины. Но по своей природе все упражнения являются тяговыми.

- Чтобы развить ширину спины, нагрузка акцентируется на широчайшие мышцы, это помогает добиться V-образной формы фигуры. Лучшими являются разные виды подтягиваний и вертикальных тяг.

- Толщина спины прорабатывается за счет акцента нагрузки на центральные мышцы. Это придает ей массивный вид. Толщину лучше всего развивают горизонтальные тяги.

- Ну и на последок, разгибатели спины тренируются напрямую гиперэкстензиями, становой тягой и косвенно тягами в наклоне.

Ширина спины

- Подтягивания широким хватом

- Подтягивания узким хватом

- Подтягивания обратным хватом

- Тяга вертикального блока (все варианты хватов)

- Тяга вертикального блока за голову (Не рекомендуем такой вариант выполнения, так как это травмоопасное для плеч упражнение)

Подтягивание – прекрасное упражнение, но не забывайте, что для набора массы важна прогрессия весов, поэтому, когда вы сможете делать больше 10 повторений в 4 подходах с собственным весом, разумно будет использовать утяжелители.

Как и было упомянуто ранее, один из плюсов подтягиваний – для них не нужны дорогостоящие тренажеры. Простой настенный турник-брусья или обычный турник – лучший вариант для тренировки широчайших мышц спины. Поскольку это базовое движение, оно задействует также плечи, бицепсы и другие мышцы помимо широчайших. Не стоит забывать, что подтягивание – одно из любимых упражнений всех боксеров, так как тренирует мышцы, от которых зависит сила удара.

Развивают толщину

- Тяга штанги

- Тяга Т-грифа

- Тяга гантелей

- Горизонтальная тяга на тренажере

В этих упражнениях важную роль играет ширина хвата. Если держать гриф широким хватом, акцент нагрузки смещается на центр спины, если использовать узкий хват – большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы.

Сейчас существует множество видов тренажеров, которые имитируют движение при тяге штанги в наклоне, снимая нагрузку с поясницы. Но опять же, это базовое движение. Его суть в том, что выполняя тягу, вы задействуете сразу несколько больших групп мышц – бицепсы, предплечье, мышцы спины. Работа со свободными весами намного продуктивней, чем работа в тренажере, это вам подтвердит любой опытный спортсмен. Так что, для тяги в наклоне лучшим выбором будет обычная штанга.

Поясница

- Гиперэкстензия – упражнение для укрепления поясницы, рекомендуется для начинающих атлетов.

- Становая тяга. Отличное базовое упражнение, одно из лучших для набора мышц. Отлично подходит новичкам, так как задействует большое количество мышц – руки, плечи, спину, поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Но это травмоопасное упражнение, необходимо соблюдать четкую технику, выполняя его, и использовать тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать травмы поясницы.

Ещё это очень тяжелое упражнение для организма, поскольку в становой тяге используют большие веса, нервная система получает серьезный стресс во время такой тренировки. Организму нужно много времени, чтобы как следует восстановиться. Так что делать её нужно один раз в неделю или раз в две недели, чередуя с тягой штанги.

Разумно будет составлять тренировку так, чтобы получать нагрузку всех типов, выбрав по упражнению на ширину, толщину и низ спины. Также большая нагрузка ложится на бицепсы. Поэтому их тренируют в один день.

Применяйте эту информацию в своих тренировках и результаты вас порадуют!