Большие плечи - ключ атлетического телосложения

Большие плечи - ключ атлетического телосложения

views 1105

comments 0

likes 0

Автор: Дарья Дрозд

time 13.03.2017

Тренировка плеч

     Когда кто-то смотрит на вас, первое, что он замечает, – плечи. Именно они формируют силуэт и красоту мужской фигуры. Загвоздка в том, что тренировать плечи довольно непросто из-за их строения. Сейчас мы рассмотрим этот момент подробнее, и дадим вам практические советы по тренировке плечевого пояса.

     Итак, одна из главных формирующих мышц плеча – это дельтовидная, которая состоит из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Формирование плеча происходит только при развитии всех трех пучков дельты, что, несомненно, хорошо сказывается на фигуре спортсмена.

     Опытные тренеры советуют выполнять основные упражнения для плеч, которые охватывают одновременно всю дельтовидную мышцу. Если же один из трех пучков будет отставать в развитии, то это можно исправить изолирующими движениями.

     Для тренировки плеч основными снарядами являются штанга и гантели. Не стоит сразу брать слишком большую нагрузку, в данном случае она не является решающим фатором, так как с плечами правило «болит – значит растет» не всегда справедливо. Потому заниматься стоит с таким весом, который позволит вам выполнять не менее, чем 10-12 повторений в одном подходе. Кстати говоря о подходах, оптимальное количество 4-5 с перерывами между ними в 30-35 секунд. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется выбрать для себя 2 основных жима и регулярно выполнять их. Статичность и умеренный вес – это два ваших главных помощника в тренировках на плечи. И опять же, если по ходу тренировок вы начнете замечать отстающие мышцы, то в такой ситуации нужно всего лишь добавить дополнительные изолирующие упражнения, чтобы дополнительно нагрузить их.

Армейский жим

     Несомненно, одно из самых эффективных базовых движений для плечевого пояса. Армейский жим выполняется стоя, перед началом тренинга рекомендуется обязательно прогреть суставы и сделать небольшую разминку.

     Выполнение:

     Становимся в позицию, именуемую «ножницы», которая поможет сохранять равновесие находясь под нагрузкой. Штангу ставим на стойку на уровне плеч. Подсаживаемся под штангу и снимаем ее на грудь. Выталкивает ее вверх, настолько высоко, насколько можем. Когда снаряд достигнет высшей точки, плавно опускаем ее вниз.

     Наши советы:

- Прогибайте спину, чтобы увильнуть от ненужной нагрузки на позвоночник.

- Кисти не прогибайте, это достаточно травмоопасно, локти направлены вперед. 

 

Жим стоя

     Жим стоя практически идентичен армейскому жиму, но с небольшим отличием: штангу нужно опускать назад, за голову, а не впереди себя. Из-за специфического темпа исключается возможность читинга, то есть перемещения нагрузки с утомленных мышц на другие, что в итоге способствует лучшему наращиванию массы.

     Выполнение:

     Подходим к стойке, ставим ноги в положении «ножницы», как если бы мы приседали со снарядом. Берем гриф и кладем ее на уровень трапеции, затем плавно встаем. Выталкиваем штангу, потом медленно опускаем ее на уровень ушей, при этом локти не разводим, делаем выдох. Мощным толчком делаем движение вверх и глубоко вдыхаем. Колени все время держим полусогнутыми, а спину ровной.

     Наши советы:

 - Немного сводим локти, для того, чтобы основная нагрузка не перешла на спину.

 - Руки располагаем максимально удобно для себя, лучше всего, таким образом, чтобы локти были направлена вперед.

 - Шею удерживать ровной и смотреть перед собой.

 

Жим гантелей

     Такой жим отлично работает с передним и средним пучком дельтовидной мышцы, но, увы, почти не задевает заднюю часть, потому, как мы уже говорили, придется прибегнуть к дополнительному изолирующему упражнению для задней части дельт, но, если в ваших планах нет намерения стать чемпионом по бодибилдингу, то базовых упражнений для передней и средней группы будет вполне достаточно.

     Выполнение:

      Садимся на скамью и ложим гантели на ноги, ногами упираемся в пол. Затем поднимаем их, одновременно максимально сводя лопатки. Не спеша опускаем руки до тех пор, пока локти не сформируют угол, чуть меньше, чем прямой. Опять жмем вверх практически до максимума, но не разгибаем полностью локти, чтобы мышцы постоянно были напряжены.

      Наши советы:

 - Держите голову вертикально, глубоко вдыхайте при опускании веса и выдыхайте при поднятии.

 - Локти должны находится под прямым углом к плоскости корпуса.

 - Выбирайте себе оптимальный вес, с которым вы сможете отработать 12 повторений по 5 подходов.

 

Шраги

     Выполнение:

     Ставим штангу на стойку. Присаживаемся и рывком берем штангу, массу тела отводим немного вперед. Плавно тянем лопатки вверх, а затем и плечи, словно пытаемся дотронутся плечами к ушам. Спину держим ровной, руки не задействуем, только удерживаем снаряд. Делаем столоько повторений, сколько потребуется.

     Наши советы:

 - Дышите правильно: при поднятии делайте вдох, а при опускании – выдох.

 - Чтобы трапециевидная мышца лучше сокращалась, рекомендуется опустить голову и опускать штангу как можно медленнее.

 

Жим Арнольда

     Название говорит само за себя и известно оно в первую очередь своим мощным воздействием на плечи, так как у Шварценеггера благодаря генетике они были плохо развиты, потому он смоделировал собственное упражнение.

      Его преимущество - хорошая нагрузка на дельты, за счет супинации (вращение предплечья, при котором ладонь смотрит вверх, а большой палец – в сторону). Но есть и минусы, например, большая нагрузка на плечевой сустав. Выполняя жим Арнольда, спортсмен должен будет не просто толкать снаряд, но и прокручивать, потому не стоит чрезмерно перенапрягаться и брать слишком большой вес.

     Выполнение:

     Ложимся на скамью, берем гантели и ставим их к себе на колени, спину при этом прижимаем к скамье. Чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, можете поставить ноги на возвышение.

     Поднимаем их, располагая их на уровне плеч так, чтобы ладони были повернуты в сторону к нам. Сильным толчком поднимаем разводим руки в стороны, поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены в сторону от нас. Затем неспешно опускаем гантели в начальное положение.

      Наши советы:

- Не рискуйте лишний раз и прибегните к помощи человека, который сможет вас подстраховать.

- Гантели держите крепко и не вращайте кистями.

- Не берите слишком тяжелый вес, чтобы иметь возможность выполнять упражнение качественно и не травмироваться.

     Тренируйтесь постоянно, не жалея себя, а мы в свою очередь надеемся, что наши советы помогут вам добиться результатов. Шикарных вам плеч и, соответственно, хорошего настроения.

 


Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!

Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!