Тренируем бицепс правильно!

Тренируем бицепс правильно!

views 1371

comments 0

likes 0

Автор: Александр Махно

time 28.02.2017

Тренируем бицепс правильно!

И так вы серьёзно решили заняться своим телом, или быть может уже долгое время работаете над ним. Вы хотите сбросить лишний вес, а возможно наоборот, набрать мышечной массы. Но так или иначе, у вас уже сложился образ вашей идеальной фигуры. И с очень большой вероятностью рельефные руки, с большими бицепсами присутствуют в этой картинке. Ну что же, сегодня ваш счастливый день, ведь мы будем говорить о нем и том как сделать его действительно огромным.

Прежде чем хвататься за гантели и махать ими во все стороны, давайте уделим немного времени теории. Прочтение этой статьи займет всего пару минут, но может сэкономить вам много часов, проведенных в зале или дома за неправильными тренировками.

Начнем с анатомии.

Здесь не будет выдержек из книг по биологии, просто немного информации, которая вам как спортсмену пригодится.

Бицепс (он же двуглавая мышца плеча) имеет два пучка: длинный располагается в наружной части руки, и короткий который проходит ближе к внутренней части. Так вот, самый забавный факт в том, что хотя ему уделяют наибольшее внимание в зале новички, большая часть объема руки - это трицепс. Так же стоит отметить, что трицепс играет большую роль в большинстве видов спорта. Стоит отметить, что руки, в какой-то период истории человечества служили нам второй парой ног, но эволюция сыграла свою роль. Человек стал прямоходящим, и конечности видоизменились, чтобы лучше выполнять свои функции. Трицепс выполняет роль выпрямления и разгибания (как квадрицепс для ног), двуглавая мышца плеча, как и бицепс бедра – наоборот сгибает руку в локтевом суставе. К чему я всё это веду: большинство спортсменов, при тренировке ног уделяют большее время квадрицепсам – самой большой мышце на ноге, и меньшее бицепсу бедра, и это разумно. Но когда дело доходит до тренинга рук, всё делается наоборот. Ударные дозы тренинга получает меньшая мышца – бицепс, в то время как трицепс обделяют вниманием.

А вот вам небольшой секрет от команды Plenergy: чтобы придать вашим рукам ещё более внушительную форму не забывайте о такой мышце как Брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится на внешней стороне под бицепсом.  Развитый брахиалис дает эффект прорисовки рельефного бицепса и дает ему пиковую высоту.

Вывод: если вы хотите большие руки, ваша основная цель – это тренировки трицепса. Но об этом мы поговорим в следующей статье. Сегодня говорим о тренировках бицепса.

Тренировки

Главное правило: не переусердствуйте с нагрузками. Любой мышце нужен отдых, нужно время на восстановление. Иначе она не будет расти. Слишком большие нагрузки могут не только не пойти на пользу, но и наоборот – затормозить ваш прогресс. Не забывайте о том, что бицепс – маленькая мышца и нагружать её надо соответствующим образом. Не стоит тренировать его чаще чем раз в неделю.

Что касается упражнений: в любом зале наиболее популярным, сразу после жима лёжа, является подъем штанги на бицепс. Для начинающих атлетов, это, пожалуй, лучший выбор для построения массивных рук. И популярно оно по двум причинам: во-первых, оно крайне простое в исполнении, во-вторых, для его выполнения нужна только штанга. Никаких скамеек, стоек, тросов или больших тренажеров. Лучшее упражнение для проработки бицепса доступно вам даже дома.

Второе по важности правило: помните о технике при силовом тренинге, что особенно важно при тренировке двуглавой мышцы плеча, особенно в подъемах штанги. Не будьте теми ребятами, которые толкают вес с помощью бёдер, и помогают поднимать его прогибая спину. Чтобы тренинг был эффективным всю нагрузку на себя должен взять исключительно целевая мышца. Ключевой момент в правильном исполнении движения в том, чтобы прижимать верхнюю часть рук к телу одновременно удерживая спину ровно, не прогибаясь в пояснице.

В любом случае, всегда тренировать мышцу одним движением не получится, как бы оно вам не нравилось. Придется узнать и о других вариантах. Так что, кроме штанги так же можно использовать гантели, можно прорабатывать бицепс на тренажерах – например на скамье Скотта, можно использовать кроссоверы. Не стоит забывать о таком замечательном упражнении как подтягивание на перекладине обратным хватом. Оно идеально для новичков, так как является базовым движением. В нём задействуются и мышцы рук, и мышцы спины.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы. Например, подъем гантелей, так же эффективен, как и подъем штанги, но имеет преимущество меньшей нагрузки на запястья. Более того, те упражнения которые отлично работают на одного человека, у другого не вызовут такого же эффекта. Лучший вариант - проверить всё на собственном опыте.

Но это всё – изолирующие упражнения. Нагрузка в которых идет исключительно на бицепс (при правильном выполнении). Таких даже у спортсменов с хорошей подготовкой должно быть не более 2-3. С общим числом подходов (сетов) в пределе 6-9. Да, профессиональные бодибилдеры могут своим рукам выделять отдельные дни. Но для всех остальных важно не переусердствовать.

Не забывайте, в большинстве упражнений для спины: подтягивания, тяги штанги и гантелей в наклоне, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, задействуются бицепсы. Так что свою порцию нагрузки они уже получают.

Совет от команды Plenergy: тренинг бицепса лучше всего совмещать с тренировкой спины.

Сначала тренируем большие мышцы спины, затем уделяем время рукам. Одного – двух упражнений вам хватит с головой.

Не смотря на то, что бицепс маленькая мышца, и по сути любое движение для его проработки – это сгибание в локтевом суставе, их вариантов можно придумать очень много. Мы рассмотрим основные и наиболее эффективные. Просто чередуйте их, изменяя тренировочный комплекс раз в четыре недели, чтобы мышцы меньше привыкали к нагрузке и прогресс не заставит себя долго ждать.

 Упражнения на бицепс:

- подтягивания обратным хватом

- подъем штанги

- подъем гантелей нейтральным хватом («молоток»)

- подъем гантелей

- сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

- сгибания рук на скамье Скотта

- концентрированный подъем на бицепс

- тяга нижнего блока (в троссовом тренажере).

 

Мы выделили первые четыре варианта как самые основные, по мере роста стажа тренировок можно добавлять нагрузку дальше по списку. Более того, эти упражнения требуют минимум инвентаря, их можно выполнять даже дома. А сам инвентарь с легкостью используется и в других целях.

Кстати, если вы помните, в начале статьи мы говорили о брахиалисе. Так вот, лучшими упражнениями для его проработки будут:

- подъем штанги обратным хватом

- подъем гантелей в вертикальном положении («молотки»).

Правда не стоит забывать, новичкам не стоит слишком много времени уделять брахиалису. На начальном этапе лучше сконцентрироваться на наборе общей массы.

Команда Plenergy составила рейтинг инвентаря для занятий у себя дома, который вы можете найти у нас на сайте. Исходя из полезности для домашних тренировок в целом, и тренировок бицепса в частности они расположены следующим образом:

- настенный турник

- штанга

- разборные гантели

- жимовая скамья

- скамья Скотта.

В этой статье мы не будем «под микроскопом» рассматривать каждое упражнение в отдельности.

Главное не забывайте об основных правилах: не перегружайте бицепс чрезмерными тренировками, «чувствуйте» целевую мышцу во время тренинга, не гонитесь за весами и выполняйте все упражнения с максимумом контроля. Пусть эта фраза звучит банально, но не гонитесь за весами. Главное – техника.

С вами была команда Plenergy. Успешных вам тренировок бицепса.


Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!

Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!