Чтобы руки стали больше, нужно тренировать трицепс!
3761
0
0
09.03.2017
Тренировки трицепса
Сегодня мы продолжаем вести разговор о больших руках. Точнее о том, как сделать ваши руки действительно впечатляющими. В прошлой статье мы рассказали о секретах тренировки бицепса, а также говорили о том, что большую часть объема руке придает именно трицепс. Поэтому сегодня поговорим о том, как нужно его тренировать.
Он участвует во большом количестве упражнений, и если вы хотите улучшить свои результаты в жиме лёжа, либо жиме стоя, сильный трицепс вам очень пригодится.
По традиции начнем с теории. Узнаем как он устроен, чтобы понимать, как правильно его тренировать.
Анатомия
Как мы уже говорили в прошлой статье: трицепс больше бицепса, и если ваша цель – большие руки, ему нужно уделять времени больше, чем бицепсу. К сожалению неопытные атлеты совершают ошибку, и делают всё с точностью наоборот.
Состоит трехглавая мышца плеча из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Отвечает он за разгибание локтя, а длинная головка, также принимает участие в разгибании плеча. Знать всё это не обязательно, но может помочь вам в выборе упражнений для проработки всех частей.
Трицепс задействуется в тренинге грудных мышц, при этом получает серьёзную нагрузку. Это стоит учитывать при построении плана тренировок.
Многие авторы тренировочных методик вообще предлагают не прорабатывать трицепс отдельно, в начале ваших тренировок. Так как он достаточно нагружается в упражнениях на плечи и грудь.
Ранее мы писали, о типах тренировок. Так вот, если вы выбираете «сплит», и тренируете каждую мышечную группу раз в неделю, то трицепс стоит тренировать вместе с грудью. Вам нужно будет всего 1-2 упражнения для его изолированной проработки. В любом случае, больше одной тренировки в неделю уделять трицепсу не стоит.
Тренировки
И снова, важный момент хотя трицепс больше бицепса, всё же это - маленькая мышца, и перегружать её тренировками не следует. Тренируем его не более одного раза в неделю. Для увеличения его объема лучшим вариантом будет работа в диапазоне 8-15 повторений.
В отличии от бицепса, безоговорочного фаворита в упражнениях для трицепса нет. Нужно найти то, что лучше всего будет работать у вас. Но некоторые из них можно выделить.
Начинающим атлетам советуем использовать базовые движения:
- отжимания (отжимания от пола, отжимания спиной к скамье, отжимания на брусьях)
- жим лежа узким хватом.
Эти упражнения проще по технике, они лучше подходят для набора общей мышечной массы, а также не требовательны к спортивному инвентарю.
Хотим обратить ваше внимание на один важный момент. Во время их выполнения нельзя разводить локти, руки должны быть параллельны телу. Иначе нагрузка смещается на другие мыщцы.
Для более продвинутых атлетов, которым не хватает базовых движений для полной проработки трицепса, подойдут изолирующие упражнения со свободными весами:
- французский жим (может выполняться лежа со штангой, сидя со штангой, сидя с гантелей)
- разгибания рук с гантелью из-за головы
- разгибания рук в наклоне
А так же изолирующие упражнения на тренажерах:
- различные виды разгибаний на блочных тренажерах.
В начале статьи мы писали о том, что трицепс делится на три головки. Прорабатывать каждую из них в отдельности нельзя, они работают все вместе. Но можно немного смещать нагрузку в пользу одной из них.
Больше нагружают длинную головку те упражнения, в которых руки уходят за голову и подняты:
- разгибания рук с гантелью сидя
- французский жим (нужно опускать штангу за голову).
Больше нагружается латеральная и медиальная головки когда локти прижаты к телу, например:
- жим лежа узким хватом,
- разгибания на блочных тренажерах.
Наши рекомендации
Так что же вам нужно для тренировки в домашних условиях? Здесь всё зависит от тренировочной программы. Вот наша подборка инвентаря для проработки трицепса, который пригодится вам для других мышечных групп:
- скамья + разборные гантели;
Расположены они по соотношению цена/полезность для домашних тренировок. Как видите, инвентарь практически идентичен с тем, который используется в тренировках бицепса. А значит будет полезен в каждом доме.
Ну и на последок советы от команды Plenergy:
- Не забывайте «разогревать» руки подходами с легким весом. Все движения нагружают локтевой сустав, и начав работу с тяжелыми весами, не размявшись можно травмироваться.
- Если вы выполняете несколько упражнений, сначала делайте более тяжелые, базовые движения. Потом делайте изолирующие, с весами полегче.
Надеемся наша статья была полезной и познавательной для вас. С вами была команда Plenergy. Успешных вам тренировок.
Рекомендуем похожие статьи:
Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!
Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!
