7 советов, как делать классический жим лёжа правильно
1493
0
0
22.12.2016
7 советов, как делать классический жим лёжа правильно
В прошлой статье мы рассказывали вам о различных упражнениях с гантелями, но в этой решили взяться за дело серьезнее, а именно подготовить цикл о трех базовых движениях пауэрлифтинга: жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Именно в них задействуются огромное количество мускул, начиная с предплечья, квадрицепсов, заканчивая бицепсами бедер и грудными. Мы поговорим о каждом из этих золотых упражнений бодибилдинга более подробно, ведь именно на них базируется основной процесс тренировки и благодаря им закладывается фундамент ваших будущих мышечных объемов.
Если вы хотите результативно прокачать грудь, трицепс и не только, то тогда вам стоит попробовать жим лёжа. Это упражнение довольно тяжёлое, но с его помощью вы в скором времени приведёте в желаемую форму большую грудную мышцу, передний и средний пучок дельты, а также трицепс.
Выбираем правильный инвентарь
Для выполнения жима лёжа вам понадобится:
- удобная скамья со стойками;
- гриф;
- блины.
Покупайте проверенный временем и спортсменами инвентарь, чтобы избежать травм, так как жим лежа и другие силовые упражнения потенциально травмоопасные, потому важно обезопасить себя от неустойчивой скамьи или плохого инвентаря, который может разлететься в любой момент.
1. Лягте на скамейку в удобной и расслабленной позе.
Ноги поставьте на пол на ширине плеч, сведите лопатки, касаясь ими поверхности лавки. Грудь при этом надо выставить вперед, ягодицы прижать к скамье. Убедитесь, что положение вашей спины соответствует следующим требованиям:
- плечи расположены в удобной позиции. Не надо их напрягать или подгибать под себя лопатки;
- соблюдается естественная кривизна позвоночника. Спина не должна быть плоской или чрезмерно изогнутой.
2. Займите исходное положение.
Вытяните руки в стороны, согните их так, чтобы они касались грифа. Они должны быть параллельны друг другу. Обратите внимание: в зависимости от расположения ладоней, качаются разные группы мышц: широкий хват даёт нагрузку на середину грудных, узкий – на трицепс. Для выполнения стандартного жима нужен нормальный хват (когда руки находятся в перпендикулярном положении к спине).
3. Начните занятие с жима пустого грифа.
Тренировка без блинов поможет вам размяться перед более серьезной нагрузкой. Для этого снимите гриф со стойки и удерживайте его выше середины груди. На вдохе медленно опустите штангу вниз, слегка касаясь тела. Выдыхая, поднимите его обратно. Делать это нужно без спешки и рывков, поскольку можно получить травму. При подъёме локти выпрямляйте полностью.
Сделайте несколько повторений (рекомендуется 5-8).
4. Теперь пора добавить веса.
Всегда руководствуйтесь 4-мя простыми правилами, которые помогут вам избежать травм и сделают тренировку эффективной:
- используйте замки для того, чтобы блины не соскальзывали;
- количество блинов наращивайте постепенно, оптимально – по 2,5-5 кг за одно занятие;
- правильный хват: большой палец располагайте напротив остальных, а не рядом с ними;
- перед тренировкой наносите на ладони магнезию или специальную присыпку, чтобы минимизировать склольжение.
Высоким спортсменам не рекомендуется использовать дополнительный широкий хват, так как он для них особенно травматичен. Хват с нетипичным положением большого пальца тоже имеет свои минусы, однако позволяет сделать больше подъёмов.
5. Возьмите с собой напарника для страховки.
Не занимайтесь в одиночку. Даже опытному спортсмену нужен человек, который подстрахует его в любой момент. Новичкам без такого помощника не обойтись, ведь их руки ещё не привыкли к новому весу, а значит они могут уронить штангу и получить серьёзные травмы.
6. Старайтесь повышать веса с каждым подходом.
Возьмите штангу, медленно доведите его до грудной клетки и продолжайте в таком духе. Обращайте внимание на своё самочувствие каждый раз, когда добавляете нагрузку. Если запястья сгибаются легче, чем раньше, а гриф «подпрыгивает» от груди – значит вы нарушили технику выполнения жима. Правильные подъёмы меньшего веса дадут вам более высокий результат, чем неправильные занятия с большим.
Профессиональные атлеты обычно делают от 8 до 12 повторений и 3-12 сетов. Сет – это наибольшее количество повторений, которое вы можете осилить. Ориентируйтесь на свои силы и уровень подготовки.
7. Выпейте воды и отдохните.
Употребляйте побольше жидкости во время всей тренировки. Она поможет вашим мышцам работать на полную мощность. Обязательно делайте перерыв после каждого сета. По мнению некоторых тренеров, он должен длиться не менее полутора минут, а лучше – две. Однако вы сами должны решать, сколько времени нужно на восстановление сил перед следующим сетом. Некоторым атлетам для этого требуется не менее 3-х минут.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам придётся всерьёз взяться за своё тело – урезать время отдыха, постоянно повышать нагрузку, делать большие сеты и т. д. Начните выкладываться на полную и вы заметите результат!
А в следующей статье ожидайте от нас правильную технику выполнения становой тяги, благодаря которой можно задействовать одновременно около 75% всего тела.
Рекомендуем похожие статьи:
Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!
Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!
