Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц

views 861

comments 0

likes 1

Автор: Александр Махно

time 09.04.2017

Прошлая статья была интересна исключительно девушкам, сегодняшняя статья, наоборот, представляет интерес для мужчин.

Какие два параметра являются показательными для всех посетителей тренажерного зала? Второй по популярности – объем бицепса, и как сделать его больше мы уже писали. Ну а первый по популярности вопрос в тренажерном зале: «Сколько жмёшь лёжа?» Ведь развитые грудные мышцы, на ровне с большими руками – именно те части тела, которые бросаются в глаза в первую очередь. Поэтому сегодня будем говорить о том, как сделать ваши грудные сильнее и объемнее.
Есть несколько причин, почему тренировки грудных мышц такие популярные. Во-первых, они центр внимания верхней части тела, каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, вы видите результаты тренировки, в отличие от спины, например. Также у большинства атлетов тренировки грудных проходят не так болезненно и утомительно, как тренировки ног или тренировки спины с тяжелой становой тягой в программе.

Анатомия

Грудь составляют две мышцы: большой грудная - именно на её гипертрофию нацелены все тренировки и вторая мышца - малая грудная, которая расположена под большой. Они выполняют одну и ту же функцию, поэтому, когда в дальнейшем мы будем говорить в статье о грудных мышцах, будем иметь ввиду большую грудную. Она тренируется исключительно жимовыми движениями, в отличие от спины, например, которая тренируется тяговыми. Мышцы груди и спины, являются мышцами антагонистами, некоторые используют это в своих тренировочных программах, и прорабатывают их в один день. Так же как бицепс и трицепс, или квадрицепс и бицепс бедра.

Так же стоит отметить, при тренировки груди, очень сильно задействуется трицепс, и среднюю нагрузку получают передние дельты. Как это влияет на тренировки? Если вы тренируетесь используя трехдневный сплит, то тренируйте грудь и трицепс в один день. Если же вы более продвинутый атлет и начинаете постигать азы периодизации в ваших тренировках, вы можете наоборот, разделить эти упражнения по дням. Так в первый день - день груди, грудные получать высокую нагрузку, а трицепс косвенную, среднюю, в другой день – вы тренируете трицепс, он будет получать высокую нагрузку, а грудные получат лёгкую нагрузку. Но всегда нужно помнить, нужно давать грудным мышцам не менее двух дней отдыха.

Ввиду своего строения, большинство упражнений полностью прорабатывают грудную мышцу, можно только акцентировать нагрузку, при необходимости, на верхней или нижней части груди.
Тренировать грудные, как и другие большие группы мышц лучше всего базовыми движениями: отжимания от пола, жимы лёжа, отжимания на брусьях.

Перейдём к упражнениям

Самым простым базовым движением является отжимания от пола. Прекрасно подходит для новичков, и для поддержания мышц в тонусе, ввиду невысокой нагрузки.

Варианты выполнения: узкая постановка рук больше задействует трицепс, широкая постановка – грудные мышцы. Если делать отжимания поставив ноги на возвышенность, то есть с наклоном головой вниз, больше нагружается верх груди.

Далее отжимания на брусьях. Для этого вам понадобится турник-брусья. Отжимания на брусьях достаточно травмоопасное упражнение, поэтому перед ним нужно обязательно разогреть мышцы и размять локтевые и плечевые суставы. Когда с собственным весом вы будете делать 15-20 повторений в подходе, пора добавлять отягощения.

Следующее базовое упражнение – жим штанги лёжа. Более подробно мы рассказывали об этом упражнении в данной статье. Сейчас расскажем основные моменты.

Постановка рук. Узкий хват грифа смещает нагрузку на трицепс, широкий хват больше нагружает грудные мышцы.

Наклон. Когда вы жмёте на наклонной скамье, головой вверх больше задействуется верхний отдел грудных мышц, когда вы наклонены головой вниз – нагрузка смещается на нижний отдел.
Всё то же справедливо и для жима лёжа гантелями.

Для выполнения этих упражнений вам понадобится жимовая скамья, штанга или гантели.
Частый вопрос, с чем лучше работать: с гантелями или штангой? Это индивидуальный момент. Делайте упражнение, в котором вы лучше чувствуете целевые мышцы. Я бы рекомендовал чередовать их, чтобы избежать мышечной адаптации и привыкания к нагрузке.

Далее рассмотрим изолирующие упражнения. Их следует использовать, если вы тренируете мышечную группу раз в неделю, тогда к базовому упражнению можно добавить одно-два изолирующих. Если вы прорабатываете всё тело на каждой тренировке, тогда вам хватит базовых движений, а изоляции лучше не использовать.

Разведение рук с гантелями.

Советы по выполнению: выполняйте упражнение медленно, контролируйте движение, в верхней точке амплитуды, когда гантели сводятся вместе постарайтесь максимально напрячь грудь. Если делать разведения на наклонной скамье, нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц.

Сведение рук на блоках.

Для этого упражнения нужен кроссовер или тренажер-бабочка. Упражнение имеет схожий эффект с разведением рук с гантелями, поможет вам растянуть и акцентированно проработать грудные мышцы.

Пуловеры.

Отличное упражнения для растяжки грудных мышц, расширения грудной клетки, хорошо задействует нижнюю часть груди.

Комплекс из этих упражнений поможет сделать ваши грудные мышцы объёмными и выразительными, а самое главное, набор нужного инвентаря для этих упражнений совсем небольшой.


Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!

Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!