Сколько и как тренироваться?
1815
0
0
16.01.2017
Сколько и как тренироваться?
В этой статье мы поделимся с вами полезной информацией о том, как нужно организовать свои походы в спортзал, чтобы они были максимально эффективными, какие типы тренировок существуют и как выбрать именно свой, а также о том, сколько времени необходимо выделять на занятия спортом, чтобы достигнуть весомого результата.
Начнем с классификации. Важно правильно подобрать свой тип, так как для того, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо соблюдать правильное соотношение фаз мышечного напряжения и расслабления. По форме организации тренировки обычно делят на:
- многоподходные,
- круговые,
- одноподходные.
Многоподходная и круговая
Под многоподходной обычно подразумевают многократное повторение одного и того же упражнения перед тем, как перейти к следующему. Между подходами, состоящими, например, из 12 повторений, необходимо давать себе 1–3 минуты перерыва. Таким образом, мышцы поочередно приводятся в состояние утомления.
Круговая характеризуется последовательным чередованием нескольких упражнений, непрерывно выполняемых одно за другим. Последовательность и выбор упражнений должны быть такими, чтобы задействовалось как можно большее количество различных мышечных групп, иначе не наступит необходимый период мышечного расслабления. Таким образом, можно будет пройти больше тренировочных кругов, следующих один за другим, с обязательным небольшим периодом отдыха в конце каждого круга.
Преимущества и недостатки
Главным плюсом круговых является прежде всего экономия времени. А благодаря их разнообразию у многих спортсменов повышается мотивация к занятиям. Зато многоподходная позволяет прорабатывать мышцы более концентрированно, поэтому опытные атлеты отдают предпочтение именно ей.
Обе формы организации тренировок также хорошо сочетаются с разными целями спортсменов. Чем больший акцент ставится на формирование мускулатуры и чем выше интенсивность, тем чаще выбирают метод многоподходной тип. А если целью является поддержание формы, то подбирают программу попроще.
Одноподходная тренировка
Она является в некоторой степени компромиссом между двумя предыдущими вариантами. Последние исследования показывают, что именно эта форма организации тренировочного процесса является очень эффективной с точки зрения экономии времени. Спортсмен выполняет серию идущих одно за другим упражнений, по одному подходу на каждое. Главное отличие от круговой здесь состоит прежде всего в том, что в каждом упражнении за один подход мускулы доводятся до полного истощения, за счет большей нагрузки, а не за счет количества подходов. Также одноподходная отличается числом повторений и интенсивностью. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы аккуратное с точки зрения техники выполнение 12 повторений потребовало от спортсмена максимальных усилий. Таким образом достигается макимальный полезный эффект при относительно малых затратах времени. Однопоходная программа подходит в первую очередь атлетам высокого уровня подготовки именно из-за повышенного уровня интенсивности.
Как часто необходимо тренироваться?
Если вы уже определили, какая из вышеописанных форм тренировок больше всего вам подходит, остается выбрать частоту и длительность занятий. Лучше всего распланировать недельное расписание так, чтобы между проработкой соответствующих мышечных групп была пауза в 1 или 2 дня. Тем, кто хочет заниматься чаще или даже ежедневно, рекомендуется использовать метод разделения («сплит»), то есть один день заниматься, например, проработкой мышц корпуса, а следующий – ног. Заниматься 2-3 раза в неделю лучше всего подходит тем, кто просто хочет держать себя в форме, при этом походы в зал следует как можно равномернее распределить в течение недели, то есть между ними должна быть пауза для отдыха. Те, кто не может часто ходить в зал, должны четко придерживаться тренировочного расписания и заниматься более целенаправленно.
Сколько времени тратить?
Длительность занятий определяется целями, которые ставит человек, и, естественно, временем, которое он может им посвятить. Существует понятие чистого времени тренировки, согласно которому вы должны выделять силовым упражнениям не менее 30 минут. Но будьте осторожны: даже в кратковременных занятиях должны обязательно присутствовать разминка и заминка (время, которое нужно телу, чтобы остыть).
Оптимальной считается 60-минутная продолжительность, но длительность можно увеличить и до 90 минут. Однако, справедливым остается следующее основное правило: лучше тренироваться меньше, но более концентрированно, чем долго, но непоследовательно.
Рекомендуем похожие статьи:
Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!
Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!
