Лучшие 6 упражнений для ваших ягодиц!

1361

31.03.2017

Сегодня наша статья будет довольно специфичной. Конечно, она будет продолжением нашего цикла. В прошлой раз мы затронули тему тренировки ног: квадрицепса, бицепса бедра, икроножных мышц. Но не рассказали о ягодицах. Мы об этом не забыли, просто решили сделать это в отдельной статье. Скорее всего, если вы мужчина, вам эта информация будет не очень интересна.

С одной стороны, это небольшая мышца, которую большинство спортсменов мужчин никогда целенаправленно не тренируют. С другой стороны, абсолютное большинство девушек спортсменок уделяют очень много внимания работе именно над ягодицами. Конечно, подтянутые руки, стройная талия, возможно даже кубики пресса тоже входят в их планы, но факт остается фактом, главным трофеем занятий в тренажерном зале для девушек являются развитые ягодицы. Именно их фотографии наполняют интернет пространство. И фото упругих, имеющих форму «ореха» ягодиц набирают больше всего просмотров и лайков. Так что сегодняшняя статья именно о них.

Конечно, в статье о тренировке ног, почти все перечисленные упражнения, цель которых развить ноги, так же тренируют и попу. Но сегодня мы расскажем, как перенести на них акцент нагрузки, и о нескольких новых движениях, которые помогут придать ей желанную форму.

Очень часто, девушки чтобы заполучить нужный результат прибегают к кардио тренировкам, но быстрее к цели вас приведет работа с весом. Опять же, не нужно изобретать велосипед. Вам не нужно знать и использовать 20 разных упражнений для придания тонуса и формы ягодицам. Но нужно будет поработать, причем очень серьёзно, каждый раз, когда будет тяжело, или вы будете чувствовать жжение в мышцах, вы должны не останавливаться, а сделать ещё несколько подходов. Тогда вы получите результат.

И так, чтобы ваша попа стала упругой и получила форму ореха, вам нужно сделать её сильнее. Вам нужна работа в диапазоне 6-12 повторений. Это поможет нарастить нужную мышечную массу.

Перейдем к списку упражнений. Главным здесь, как и в тренировке ног будет приседание. Совсем начинающие могут делать это без веса, но по мере тренировок нужно увеличивать веса, поэтому будем переходить к работе со штангой.

Приседания со штангой

Ключевые моменты в приседаниях, которые сместят нагрузку на ягодицы:

Широкая постановка ног. Постарайтесь поставить ступни шире плеч.
Разверните ступни под углом 45% градусов.
Делайте глубокий присед. Когда вы приседаете ниже параллели с полом, вы больше нагружаете бицепс бедра. Именно этого мы и добиваемся.

Следующее упражнение: выпады.

Делайте их с гантелями в руках. Опускаться нужно максимально низко, и следить за тем, чтобы колено передней ноги, не выходило за носок. Это поможет сместить нагрузку на ягодицы.

Теперь перейдем к более изолированным движениям. Они меньше задействуют посторонние мышцы и больше направлены на укрепление ягодиц.

Третье упражнение: подъем ягодиц лёжа.

Очень хорошее упражнение для начинающих, либо как вариант «добить» ягодицы в конце тренировки для продвинутых спортсменок. Для увеличения нагрузки можно положить блин подходящего веса на бёдра.

Выполнение: ложитесь на пол, руки расположите вдоль туловища. Колени согнуты, ступни на ширине плеч. Это исходное положение. Упор делаете на пятки, и поднимаете ваши бедра вверх, при этом держите спину прямо. Это движение делаете на выдохе, пока тело от коленей до лопаток, не образует прямую линию. В верхней точке, когда ягодицы напряжены максимально, задержитесь на секунду. Рекомендуемое число повторений 12-15, так как работаете вы без дополнительного веса.

Упражнение номер четыре: подъем ягодиц на скамье.

Похоже на предыдущее упражнение, но это вариант со штангой, для продвинутых спортсменов. Отличный вариант чтобы сильно нагрузить ягодицы.

Его выполнение: садитесь на пол, спиной упираетесь в скамью. Штанга при это лежит у вас на бедрах. Держите колени ровно, и поднимайте штангу движением вверх, напрягая ваши ягодицы и двигая их вверх. Поднимайте их, пока ваше тело не образует прямую линию, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вверху, на пике движения, максимально сожмите ягодицы, на одну-две секунды.

Упражнение пять: обратный подъем ног лёжа на скамье.

Выполнение: Ложитесь на скамью лицом вниз, так чтобы бедра были на её краю. Руками держитесь за скамью для равновесия, чтобы не упасть. Ноги держите прямо, и начинаете поднимать их по очереди, пока ока они не окажутся чуть выше линии тела. 12-15 подъемов для каждой ноги будет достаточно. Главное не спешите, делайте движение медленно и контролируйте его, концентрируясь на целевой мышце.

Ещё одно отличное упражнение: подъем ног в кроссовере.

Выполнение: становитесь лицом к тренажеру. Цепляете трос с помощью лямки к лодыжке. Руками держитесь за тренажер, для устойчивости. Свободная нога прямая, на ней вы стоите, нога с тросом слегка согнута в колене. Тянете ногу назад и вверх, до параллели с полом, потом плавно, сопротивляясь нагрузке опускаете в исходное положение. После 6-12 повторений меняете ноги местами.

Общие советы по выполнению упражнений:

- Не пытайтесь использовать слишком большие веса. Конечно, нужно наращивать их от тренировки к тренировке, но при этом не должна страдать техника выполнения упражнений.

- Все движения делайте плавно и контролируйте их, от начала и до конца.

- Концентрируйтесь на целевой мышце. Старайтесь прочувствовать напряжение в них, выполняя каждое упражнение.

- В пиковой точке сокращения останавливайтесь на одну-две секунды, это поможет усилить тренировочный эффект.