Всё, что вам нужно знать о тренировке ног!

Всё, что вам нужно знать о тренировке ног!

views 937

comments 0

likes 0

Автор: Александр Махно

time 24.03.2017

Сегодняшняя тема будет полезна всем спортсменам. Развитые сильные ноги важны во многих видах спорта. В бодибилдинге массе и объему ног также уделяются особое значение. Футболисты, хоккеисты, легкоатлеты – их спортивные достижения напрямую зависят от силы мышц ног. Даже в единоборствах они играют большую роль, спросите у любого боксера о значении передвижения на ринге и вы поймёте, что тренировкам ног нужно уделять время.

В большинстве видов спорта требуется сила и мощность ног, а в бодибилдинге, как и в обычной жизни, важна ещё их форма и пропорции. Согласитесь, это выглядят немного нелепо, когда у человека ноги и руки примерно одной толщины. Если вы занимаетесь спортом, чтобы следить за своим внешним видом, то не стоит забывать о пропорциях тела.

Ноги состоят из трех основных мышечных групп. Самая большая – квадрицепс, ещё её называют четырехглавая мышца бедра; и бицепс бедра, она же двуглавая мышца бедра, составляют большую часть массы ног. Третья мышечная группа поменьше - икроножные мышцы. Кстати, именно они очень развиты у балерин и гимнасток, так как они очень много стоят на пальцах.

Что касается тренировок, обычно ноги полностью прорабатывают в один день. Но продвинутые атлеты, которые уделяют им особое внимание разделяют работу над квадрицепсом и бицепсом бедра на отдельные тренировки.

Разумно начинать тренинг с передней части бёдер, так как они требуют больше сил и энергии, дальше работать над задней поверхности бедра и в конце уделить время икрам.

Для каждой их этих мышечных групп есть свой набор упражнений и свои рекомендации по тренировкам.

Упражнения для проработки квадрицепса

Лучшее упражнение по мнению большинства в построении мышц тела - приседания со штангой. Это базовые движения, на ряду со становой тягой и жимом лёжа, которые рекомендуют делать все атлеты.

Так что лучшим выбором для проработки квадрицепсов будут приседания со штангой. Это упражнение обязательно должно быть в вашем арсенале, только если у вас есть медицинские противопоказаний (проблемы с поясницей или с коленными суставами, например) его лучше убрать. Но прежде, чем начинать делать приседания с большим весом, надо позаботиться о правильно поставленной технике и подготовленной к нагрузке поясници.

Советы по выполнению приседаний:

При выполнении упражнения обязательно нужно держать спину прямо, слегка прогнутой в пояснице. Штангу лучше класть не на плечи и шею, а немного ниже, чтобы избежать болезненных ощущений. Нужно обращать внимание, чтобы упор во время приседания делался на пятки, а не на носки. Это придаст вам больше устойчивости. Нельзя сводить ноги в коленях. Это поможет вам избежать травм.

Также стоит обратить внимание на то, как расположены ваши ступни. Носки должны слегка смотреть в стороны, это придаст вам устойчивости.

Постановка ног тоже имеет значение: если поставить ступни ближе к друг другу, больше работы принимают на себя квадрицепсы, особенно их внешняя часть. Если постановка ступней шире, больше задействуются внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Хорошей заменой приседаний может быть жим ногами. В нём не нагружается поясница, и нагрузка на квадрицепсы более концентрирована.

Отличными дополнительными упражнениями будут: разгибания ног сидя, которые выполняют на специальном на тренажере и выпады, они делаются со штангой или гантелями. Разгибания – изолирующее упражнение, в котором нагрузка ложится исключительно на передние мышцы бедра.

Упражнения для тренировки бицепса бедра

Так как задняя поверхность бедра отвечает только за сгибание, есть всего два основных упражнения для её проработки. Первое –собственно сгибание ног на тренажере. Второе - румынская тяга, ещё её называют мёртвой тягой.

Сгибания – изолирующее упражнение, в то время как в мертвой тяге так же задействуются поясница и ягодичные мышцы.

Упражнения для проработки икроножных мышц

Здесь всё ещё проще, по сути движение только одно: это подъем на носки. Различие только в том, как получить дополнительную нагрузку, со штангой, гантелями, либо в специальном тренажёре.

Обычно тренировка ног, если вы тренируетесь по сплит системе, имеет такой вид:

      1. Разминка

      2. Базовое движение для мышц ног. Приседания со штангой: 2-3 разминочных подхода. Далее 3-4 рабочих подхода.

      3. Разгибания на тренажере или выпады: 3-4 рабочих сета.

      4. Мертвая тяга: 1-2 разминочных подхода, далее 2-3 рабочих.

      5. И в конце работа над икроножными мышцами. Подъем на носки: 2-3 подхода, в которых вы делаете 15-20 повторений.

Конечно в зависимости от тренировочных целей набор упражнений, количество подходов в них можно изменить, ровно, как и количество повторений. Здесь всё достаточно индивидуально.

Но в итоге для полноценной тренировки ног достаточно только штанги и стоек  для неё. Для дополнительных упражнений, таких как сгибания и разгибания ног, конечно, понадобятся специальные тренажеры. Также могут пригодиться гантели, чтобы делать выпады, хотя для этого упражнения тоже подойдет обычная штанга.

Финальные советы

 - Разминочные подходы рекомендуют для всех упражнений, но для тренировки ног они просто обязательны. Нельзя просто так зайти в зал, закинуть на плечи штангу весом в 150 килограмм и начать приседать. Это травмоопасное упражнение, и тренировку обязательно нужно начинать с разминки и лёгких подходов для разогрева мышц.

 - Если вы новичок, прежде чем приступать к тяжелым приседаниям, поработайте над поясницей. Добавьте к своим тренировкам 2-3 подхода гиперэкстензий, примерно, один раз в неделю.

 - Используйте атлетический пояс во время тяжелых приседаний со штангой. Когда работает с большим весом, не лишними будут и бинты для коленей, что поможет уберечь их от травм.


Получите эффективную программу для домашних тренировок за подписку на наш блог!

Вы получите детальную систему тренировок на 2 месяца, с рекомендациями к питанию и узнаете о том как привести себя в хорошую спортивную форму!